带有不同外观、颜色及口感的众多薯类，如今既是为人们所熟知的一类日常主食，也是制作不少传统餐食会用到的原料，同时还是能给身体补给不同营养的“良药”。对此，营养专家介绍说，薯类食材大多含有丰富膳食纤维素、胡萝卜素、多种维生素及微量元素，选择一二纳入三餐烹食，可为身体提供多元养分。
薯类营养各不同
本周末迎来立秋，随着秋季第一个节气的到来，不少应季食材随之悄然更迭，如薯类，就是迎秋而来的一类时令食材。在国家高级公共营养师郑华霖看来，虽节气已更替到了立秋，但此时还未出伏，暑气也没消退，“消暑”依旧是此时的养身重点。薯类食材中，一些恰好具有祛暑之效，适合在此时烹食。如马铃薯，含有丰富的B族维生素、维生素C以及钾元素，有利于改善烦躁、不安、焦虑等不良情绪，能让人免受“情绪中暑”的困扰。当受暑气侵扰而脾胃受损时，选食一些山药，则会起到健脾胃、养肺肾之效，同时还能帮助促进皮肤表皮细胞新陈代谢，也能有效提升肌肤的保湿功能，在无形之中起到防晒护肤的效果。
在闽南地区时常被拿来烹制成地瓜粥、地瓜饼、地瓜粉团、地瓜粉羹等传统小吃的红薯，在国家高级公共营养师、泉州营养师协会常务理事柳耀红看来，同样是适宜在夏秋时节烹食补身的一款薯类良材。他解释说，这是因为红薯是β胡萝卜素的最佳食物来源，食之有助于人体制造足够的白血球，同时还可以辅助抗击感冒病毒侵入导致的感染，尤其适合在季节交替之时拿来食用护身。另从中医角度分析，红薯还具有补脾益气、润肠通便、生津止渴的作用，并且对于中气不足、气短乏力、神倦食少、口渴咽干等病症，红薯也能起到很好的食疗效用。
在有益于身体的各类薯类中，有一些薯类，如紫薯、芋头，不仅内含丰富营养，同时还有漂亮的紫色色泽，用来制作成主食，既有益于身体健康，也颇为秀色可餐。对此，郑华霖介绍说，以紫薯为例，这一薯类含有丰富的花青素，食之可对身体起到很好保健效用。芋头则具有解毒、消肿、益脾胃、调中气等多种功效。且与红薯、山药、马铃薯等一样，紫薯、芋头这两种薯类，既可以直接蒸熟食用，也可混入米饭、汤食、粥汤中进行烹煮，还可以捣碎成泥添入糕饼、甜点之中，如此一来，不但有增色添彩之效，还能增加食效。
除了以上提及几款可做主食的薯类之外，一些适宜作为蔬菜、水果的薯类，如牛蒡等，同样也可以在此时拿来食用，皆能为身体带来有益的营养供给。如内含丰富膳食纤维素的牛蒡，在郑华霖看来，这一种药食兼用的益身蔬菜，与苹果、葡萄、胡萝卜等蔬果一样，仅是表皮就富含丰富微量元素，带皮食用尤其有利于身体健康。她解释说，这是因为牛蒡中含有一种可以促进人体肠内有益菌生长的酵素和菊糖，食用后可以起到健胃整肠、消胀气、改善便秘之效，并且可以维持肠道菌群平衡、促进消化。同时，由于牛蒡所含的蛋白质和钙元素都很丰富，食用后还能起到降血糖、降血脂，以及清理血液中的垃圾的功效。另一款外形神似红薯的薯类水果——雪莲果，在郑华霖看来，这一可以作为水果来鲜食的薯类，因富含水溶性膳食纤维，在食用后能起到促进肠胃蠕动、润肠通便的功效，帮助身体排出有害毒素，很适合在夏秋时节食用。
多数薯类含有丰富的碳水化合物，而魔芋则是一款低热能、低蛋白质、低维生素、高膳食纤维的薯类，对此，柳耀红介绍说，若是不想给身体增加负担，或是有减肥瘦身的需求，便可以选用一些魔芋来作为主食，不但能给人带来一定的饱腹感，还会起到促进胃肠蠕动、润肠通便的作用，减少肠对脂肪的吸收，同时辅助防治肠道病症的发生。
正确吃薯有诀窍
“薯类虽好，但吃时也需要控制好食用数量。”郑华霖提醒说，一般来说，按照人体每日的营养摄入需求来推算，成年人每天需要摄入的薯类控制在50—100克为宜。由于薯类食用后能够给人带来一定的饱腹感，若是一餐中已经食用了一些薯类，就要记得相应减少主食的摄入量，如用到土豆、芋头、山药等薯类作菜肴或零食时，需相应减少米饭、面条等主食摄入量，以平衡当天碳水化合物的总量，避免发胖。
不同的薯类能够为人体带来的营养补给不同，因此在选择食用时也需要注重营养搭配。对此，郑华霖介绍说，依循营养均衡的原则，建议不要单一、长时间地食用一种薯类，在烹食薯类时，还要记得进行有效的荤素搭配，尤其是蔬菜、水果的搭配必不可少。此外，需要注意的是，由于大量吃薯类易引起胀气、胃食管反流等不适，消化功能弱的老人和患有消化道炎症的人，在食用薯类时一定要控制好摄入量，以免伤身。
另在烹食薯类的方式上，郑华霖建议说，除了可以直接鲜食的薯类，大多数薯类还是应该加热烹熟后再食用为宜。尤其是如魔芋这一薯类，由于其块茎中含有毒，不可直接拿来生食，唯有经过磨粉、蒸煮、漂洗等一系列复杂的加工处理过程，直至将魔芋脱毒才可作为食物进行品尝。同时，郑华霖建议说，依循夏秋清淡的饮食原则，此时不妨还是采用蒸、煮等清淡的烹饪方式来处理薯类，借此一来既能减少薯类营养流失，也有益于发挥其益身长处。若是要将薯类食材加工制成零食，则推荐用烘干的方式处理，少用油炸、油煎等“高热量”的处理方式。(记者 陈士奇/文 )
