辛苦忙碌了一天，晚餐作为一天正餐中的最后一顿，时常会成为人们日常饮食上的焦点。晚餐要吃什么?何时吃?怎么吃?都很关键。如果一个人的晚餐长时间出问题，除了体重增加这个最直接的后果之外，有时也会导致各种疾病找上门来。
首先，晚餐时间是需要准时的。一般晚餐尽量放在7点前，最晚也不要超过8点，且尽量要与上床睡觉间隔2小时以上。如果晚上还有运动安排，则建议是将晚餐时间放在运动前或者运动后的1小时左右，或者把晚餐拆分成为两部分，运动前吃一部分，运动后吃一部分。这是因为一般来说，水在胃内停留10分钟即可消化，而碳水化合物类食物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。由于一日三餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上，这就要求晚餐的时间不宜过晚。有些人会在晚上八九点钟时才吃晚餐，此时进食时间与睡眠时间相隔太短，便不利于食物消化吸收，也不利于能量代谢，容易导致肥胖或胃肠道疾病。
如今，常有人会因为想要减肥而选择不吃晚餐，这实则是错误的做法。虽然每天少吃一顿饭的热量，可能会减掉一点体重，但靠节食减掉的多数是水分，反而容易引起反弹现象。若是长期不吃晚饭则容易破坏肠胃功能、影响内分泌，既不利于身体健康也对减肥瘦身起不到帮助。此外，晚餐也不宜吃得太马虎，如一些经常加班的人没法回家吃饭，会随便吃些零食来作为晚餐，在感到有饱腹感后就继续开展工作，长此以往，就会引起营养缺乏或失衡，不仅损害健康及降低体质，也可能伤害胃肠和代谢系统。
那么，晚餐要怎么吃才好呢?这就需要因人而异。例如，早餐和午餐吃得较差的人，或者体重偏瘦的人，在晚餐时，就可以适当多吃一些鱼、肉、蛋等蛋白质食物，同时可以补充一些粗粮、绿叶蔬菜、大豆制品等素食，但需要注意的是，无论是荤菜或是素菜的烹煮，都要依循“少油少盐、清淡烹调”的原则，尽量以煮、凉拌、蒸为主，煎、炸食物最好不吃，或尽量少吃，以此避免摄入过多的脂肪和能量。
另一些正处于减脂、减肥阶段的人，会在晚餐选择不吃主食，或是选食的菜肴很少，仅以水果充饥，这种极端做法也容易对身体造成伤害，甚至会危及体质和免疫力。而正确减脂方法是，在晚餐时要吃但少吃主食，严格限制烹调油、饮料和甜食，适当吃脱脂奶、鸡蛋清、鱼虾、大豆制品等低脂肪的蛋白质食物。另外还可以选择高纤维的食物，借此可以帮助消化，降低胃肠负担。同时要建议的是，晚餐吃的食物种类，应与午餐和晚餐呼应、搭配，比如，早餐和午餐都没有吃绿叶蔬菜或粗粮，那么晚餐就要以绿叶蔬菜或粗粮为主。如果早餐和午餐已经吃了鸡蛋和肉类，那么晚餐就可以不吃这些食物，选择吃大豆制品或鱼虾为优。
所谓的“晚餐吃少”说法，其实是指吃较少的能量，主要是指脂肪和碳水化合物，而不是吃较少的营养素，也就是含有蛋白质、维生素和矿物质的食物都是要摄取的。而为何晚餐不宜吃得太饱太多的另一个原因，则是因为晚上人们身体活动量较少，以休息睡觉为主，对能量的消耗会相对降低。此时，一旦在晚餐时摄入过多能量，就会堆积在体内，导致肥胖、血脂异常、高血糖、脂肪肝等，不仅如此，晚餐吃到撑，还会对胃肠健康产生不利的影响。
(记者 陈士奇)
